2분할 운동: 상체와 하체 or 밀기(Push)와 당기(Pull)는 분할 운동,효과적인 분할 운동법
분할 운동을 찾아 보신다는 건 제가 생각하기에 아마도 이제 운동을 시작한지 얼마 되지 않는 분들 중, 정체기(停滯期)가 왔거나 효과적인 운동 방법을 찾아보다 분할 운동에 대해 찾아 보셨으리라 생각됩니다.
그렇다면 이번 포스팅을 통해, 적어도 분할 운동의 의의와 2분할 운동이 어떤 단계에서 하면 좋은지 알아보겠습니다.
사실 분할 운동의 루틴은 여러가지가 루틴으로 나눌 수 있고, 각자의 신체 능력에 따라 또는 자신의 약점 부위에 따라 수많은 루틴으로 운동할 수 있기 때문에 이번에 올리는 2분할 운동 포스팅은 수많은 운동 프로그램 중 하나일 뿐이라는 걸 상기 하시고 적절하게 활용하시길 바랍니다.
2분할 운동은 무 분할로 운동을 하면서 운동 강도와 무게 증량이 이루워지고 이내 몸이 피로해 지고 더딘 근성장을 느끼고 계신 분들에게 접목하면 좋은 다음 단계의 운동 루틴 입니다.
상체와 하체 운동을 하는 날을 나눠서 하거나 밀기 운동과 당기는 운동을 각기 다른 날에 운동을 나눠서 타겟 부위를 48시간 이상 휴식을 주어 근 성장을 도모하고 운동 강도에 집중 할 수 있게 해주 방법입니다.
매일 계속되는 근 피로는 신체에 젖산을 쌓이게 하여 피로도가 높아지고 이내 운동 컨디션이 안 좋아지며 운둥 수행 능력이 떨어지고 부상의 위험도 따르게 됩니다.
하지만, 거기까지 오셨다면 여러분은 정말 운동을 열심히 하셨다는 증거고 몸의 변화도 어느정도 느끼고 계실 겁니다.
이는 자연스러운 과정 중 하나이고, 그런 분들이 분할 운동을 하셔서 근 피로를 낮추고 더욱 집중할 수 있는 다음 루틴으로 2분할 운동을 시작해 보시길 바랍니다.
앞서 말했듯 분할 운동에도 많은 방법들이 있으며, 오늘 포스팅에선 2분할에 대해 정보를 집중해서 알아보겠습니다.
저의 블로그는 처음 운동을 시작하는 분들에게 정보를 제공하고자 순차적으로 정보를 제공하고 있으니, 저의 블로그를 통해 얻은 정보가 자신과 맞는 운동 방식이라고 생각된다면 포스팅하는 글들을 가이드로 참고해서 적용해 보시고 자신에게 가장 적합한 운동 루틴을 적용해 운동하시길 바랍니다.
◼︎2분할 운동은 상체와 하체 또는 밀기(Push)와 당기기(Pull) 같은 반대 근육을 각각 독립적으로 훈련하는 운동 방법입니다.
이렇게 분할된 운동은 운동 효과를 극대화하며 근육을 균형적으로 발달시키는 데 도움이 됩니다.
상체 운동에서는 가슴, 등, 어깨, 팔뚝, 복근을 주로 타겟으로 합니다.
이에 반해 하체 운동에서는 허벅지, 종아리, 엉덩이를 발달시킵니다.
또 다른 2분할 운동에서는 밀기(Push)와 당기는(pull) 운동을 조합하여 균형을 맞추고 각 부위를 독립적으로 발달 시킵니다.
• 푸시(Push) 운동은 주로 가슴, 어깨, 삼두근을 타겟으로 하며, 벤치프레스, 숄더프레스, 트라이셉스 익스텐션 등을 포함합니다.
• 풀(pull) 운동은 등, 이두근, 대퇴 이두근, 복근을 주로 타겟으로 하며, 바벨 로우, 덤벨 로우, 풀업 등으로 수행합니다.
이러한 2분할 운동은 각 부위의 균형적인 발달을 도모하여 근력과 체형 개선에 탁월한 결과를 보여줍니다.
항상 선행해서 말씀드리지만 올바른 자세와 기술을 유지하며, 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하여 운동을 수행해야 합니다.
또한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육에 안전성을 도모하고, 호흡과 자세에 집중하여 운동을 수행해야 합니다.
◼︎2분할 운동을 좀 더 자세하게 알아보겠습니다.
▶︎ 2분할 운동: 상체 및 하체 분리 운동
• 상체 운동
가슴 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 팔 굽혀 펴기, 크로스오버 플라이 등.
등 랫풀다운, 바벨 로우, 한 팔 덤벨 로우, 시팅 로우 등
어깨 숄더 프레스, 래터럴 사이드 레이즈, 프론트 레이즈, 업라이트 로우 등
이두근: 이두근 컬, 설교자 컬, 삼두근 익스텐션, 삼두근 딥 등
복근: 크런치, 플랭크, 레그 레이즈, 힙 레이즈 등
• 하체 운동
허벅지: 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 레그 컬, 레그 익스텐션 등
종아리: 스탠딩 카프 레이즈, 시팅 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈 등.
엉덩이: 힙 쓰러스트, 힙 납치, 힙 레이즈, 글루트 브릿지 등
후방 고관절 근육: 데드리프트, 러시안 데드리프트, 시티드 힙 딥, 해밀턴 레그 컬 등.
▶︎ 2분할 운동: 밀기와 당기기 운동
• 밀기(Push) 운동
가슴: 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 푸쉬업, 크로스오버 플라이 등
어깨: 숄더 프레스, 아놀드 프레스, 래터럴 사이드 레이즈, 프론트 레이즈 등
삼두근: 삼두근 딥, 삼두근 익스텐션, 다이아몬드 푸쉬업, 프렌치 프레스 등.
• 당기(Pull)는 운동
등 : 풀다운, 바벨 로우, 한 팔 덤벨 로우, 시팅 로우 등.
이두근: 이두근 컬, 해머 컬, 케이블 컬, 설교자 컬 등.
복근: 크런치, 레그 레이즈, 힙 레이즈, 로망체어 플라이 등.
이러한 운동은 근육 발달과 성장을 촉진하기 위해 각 근육 그룹을 구체적으로 프로그램을 구성합니다.
운동 프로그램을 구성할 때 상체와 하체를 나누거나 밀고(Push) 당기(Pull)는 운동을 병행하며 자신에게 맞는 방식을 찾아 운동하면 더욱 효과적입니다.
◼︎이제 예시를 통해 상체와 하체 or 밀기와 당기는 2분할 운동을 알아보겠습니다.
예시: 2분할 상체와 하체
1. 상체 운동:
벤치 프레스: 5세트 x 10-12 반복
렛 풀다운: 5세트 x 10-12 반복
프레스: 5세트 x 10-12 반복
덤벨 컬: 5세트 x 10-12 반복
트라이셉스 인스텐션: 5세트 x 10-12 반복
2. 하체 운동:
스쿼트: 5세트 x 10-12 반복
레그 프레스: 5세트 x 10-12 반복
레그 컬: 5세트 x 10-12 반복
레그 익스텐션: 5세트 x 10-12 반복
런지: 5세트 x 10-12 반복
카프 레이즈: 5세트 x 10-12 반복
(5세트 중 첫번째 1세트는 워밍업 운동으로 가벼운 무게로 고 반복과 자세를 신경쓰면서 수행하세요)
◼︎푸시(Push)와 풀(Pull) 분리 운동 프로그램
1. 푸시 운동
벤치 프레스: 5세트 x 10-12 반복
펙 덱 플라이: 5세트 x 10-12 반복
숄더 프레스: 5세트 x 10-12 반복
사이드 레터럴: 5세트 x 10-12 반복
트라이셉스 익스텐션: 5세트 x 10-12 반복
2. 풀 운동
렛 풀다운 or 풀업: 5세트 x 10-12 반복 (풀업을 할 때 밴드를 사용해서 보다 정확한 자세로 운동을 수해하시는 걸 권합니다)
바벨 로우: 5세트 x 10-12 반복
시티드 로우: 5세트 x 10-12 반복
덤벨 컬: 5세트 x 10-12 반복
바이셉스 컬: 5세트 x 10-12 반복
레그 컬: 5세트 x 10-12 반복
(5세트 중 첫번째 1세트는 웜업 운동으로 가벼운 무게로 고 반복과 자세를 신경쓰면서 수행하세요)
※ 훈련 주기: 각자의 상황에 따라 적절하게 날짜를 나눠서 운동 하세요.
(타겟했던 근육을 48시간 쉬게해준다고 생각하세요)
(예: 월, 화, 수, 목, 금, 토, 일(쉬는 날))
※ 적절한 휴식 시간: 각 세트와 운동 사이에 1-2분의 휴식을 취합니다.
※ 최대한 정확한 자세와 적절한 가동 범위에 집중하여 운동을 수행합니다.
※ 운동 전, 후 적절한 스트레칭과 운동 후 식사를 통해 근육 회복을 도모합니다.
상체 및 하체 분리 운동은 신체 각 부위를 전체적으로 발달시키는 데 효과적입니다.
상체 운동은 가슴, 등, 어깨, 이두근, 복근을 다양한 방식으로 단련하고, 하체 운동은 허벅지, 종아리, 엉덩이, 둔근을 단련합니다.
푸시(Push)와 풀(Pull) 분리 운동 프로그램은 밀기 운동과 당기기 운동을 분리합니다. 밀기 운동은 가슴, 어깨, 삼두근등을 단련하고 당기기 운동은 등, 이두근, 복부등을 집중적으로 단련합니다.
하체는 푸시 루틴으로 스쿼트와 레그 익스텐션 등을 하시고 풀 루틴에서는 루마니안 데드리프트와 레그 컬 등을 해주세요.
위에 예시로 든 운동 루틴은 참고만 하시고 2분할의 계념을 이해하셔서 각자에게 맞는 루틴을 찾아 프로그램을 만들어 보시는 걸 추천합니다.
운동을 할 때는 좋은 자세와 기술을 유지하고 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하여 진행해야 한다는 건 아무리 강조해도 부족하지 않습니다. 또한 충분한 휴식은(수면포함)은 운동 할 때 만큼 중요합니다.
항상 숙지 하셔서 자신에게 맞는 정확한 자세를 찾아 운동 하시길 바랍니다.
운동을 시작하기 전에 준비운동과 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 향상시키고, 호흡과 자세에 대한 지침을 따르며, 개인의 체력 수준과 목표에 맞는 운동 프로그램을 설계하여 꾸준히 연습하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
규칙적인 운동과 올바른 식단으로 건강하고 탄탄한 몸매를 만드시고 언제 건강한 모습으로 삶의 질을 높여 보세요.
감사합니다.
[꿈이둥실]
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