분할 운동을 알아야 효과적인 근육 성장을 이룬다.
안녕하세요. 꿈이둥실입니다.
이번 포스팅에서 분할 운동이 어떻게 근력을 키우고 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는지 기본적인 개념에 대해서 알아보겠습니다.
운동을 시작하고 어느정도 자세도 잡히고 중량이 늘면 몸도 적응하게 됩니다.
적응 된 몸은 근 성장을 이루지 못하고 결국 정체기가 찾아옵니다.
우리 몸은 생존을 위해 자신의 환경에 적응하려는 생리때문입니다.
이를’항상성(Homeostasis)‘이라고도 합니다.
그럴때 다양한 세트 법과 루틴으로 우리 몸에 새로운 자극을 주면 근 성장을 이루는 데 도움이 됩니다.
◼︎“분할 운동”에 대해 알아보겠습니다.
분할 운동은, 운동 루틴을 여러 세션으로 나누어 요일별로 특정 근육 그룹이나 운동 패턴에 집중하는 훈련 방식을 말합니다. 한 번의 운동으로 몸 전체를 목표로 하는 대신, 부위별로 별도의 요일을 할당하여 보다 집중적이고 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다.
분할 운동의 주요 목적은 근육 발달, 근력 향상 및 전반적인 운동 능력을 최적화하는 것입니다. 특정 근육 그룹이나 운동 패턴을 분리하면 각 부위에 더 많은 시간과 노력을 투자할 수 있어 근육 자극과 성장을 촉진할 수 있습니다.
개인의 목표와 선호도에 따라 분할 운동을 구성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 유형입니다:
1. 상체/하체 분할:
이 방식은 운동을 상체와 하체 운동으로 나눕니다. 상체 운동에는 일반적으로 가슴, 등, 어깨, 팔 운동이 포함되며 하체 운동은 다리와 둔근에 중점을 둡니다.
2. 푸시/풀 스플릿:
이 스플릿에서는 밀고 당기는 동작에 따라 운동을 구분합니다. 푸시 운동은 가슴, 어깨, 삼두근과 같이 밀기 동작에 관여하는 근육을 목표로 하고, 풀 운동은 등, 이두근과 같이 당기기 동작에 사용되는 근육을 사용합니다.
3. 신체 부위 분할:
이 유형의 분할 운동은 특정 날을 다른 근육 그룹에 할당하는 것입니다. 예를 들어 가슴 데이, 등 데이, 다리 데이, 어깨 데이, 팔 데이를 지정하여 각 신체 부위에 더 집중적으로 훈련할 수 있습니다.
4. 운동 패턴 분할:
이 접근 방식은 밀기, 당기기, 쪼그리고 앉기, 엉덩이 들기 등의 움직임 패턴에 따라 운동을 구성합니다. 매일 특정 동작 패턴에 초점을 맞추고 해당 동작을 강조하는 운동을 통합합니다.
◼︎분할 운동은 몇 가지 장점이 있습니다.
1. 훈련량 증가:
특정 근육 그룹에 별도의 세션을 할애하면 더 많은 운동과 세트를 수행하여 훈련량을 늘리고 근육을 더 많이 자극할 수 있습니다.
2. 향상된 회복력:
운동을 분할하면 특정 근육 그룹에 충분한 휴식 시간을 제공하므로 회복이 더 빨라집니다. 이는 근육통을 줄이고 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 약점 타겟팅:
신체의 특정 부위에 더 많은 주의가 필요한 경우, 분할 운동을 통해 해당 근육 그룹의 우선 순위를 지정하여 불균형을 바로잡고 전체적인 대칭을 개선할 수 있습니다.
4. 집중력 및 강도 향상:
세션당 더 적은 수의 운동에 집중함으로써 각 운동에 더 많은 주의를 기울이고, 올바른 자세에 집중하며, 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다.
분할 운동을 실행할 때는 자신의 체력 수준, 목표, 회복 능력을 고려하는 것이 중요합니다.
초보자는 분할 루틴으로 전환하기 전에 전신 운동으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또한, 충분한 휴식을 취하고 몸에 귀를 기울여 과로나 부상을 예방하는 것도 잊지 마세요.
전반적으로 분할 운동은 근육 성장을 최적화하고 특정 부위를 목표로 하며 전반적인 운동 능력을 향상하는 효과적인 방법입니다. 필요에 맞게 훈련 프로그램을 맞춤 설정하면 더 나은 결과를 얻고 자신이 목표로 하는 몸을 만드는데 효과적인 결과를 만들어 낼 수 있습니다.
다만, 새로운 자극을 주기만 한다면 우리 몸이 무한으로 자랄 수 없다 건 모두 아실 겁니다.
각자가 갖고 있는 한계가 분명 존재하고 그 한계를 인정해야 한다고 생각합니다.
우리 몸을 이해하지 못하고 무리한 운동과 약물 사용 등은 오히려 우리 몸을 망칠 수 있다는 사실을 유념하시고 어디까지 건강한 몸을 생각하며 운동 하시는 걸 권장합니다.
오늘 하루도 건승하시고 언제나 행운이 함께 하시길 바랍니다.
[꿈이둥실]